С Чего Начать Тренировки в Тренажерном Зале: Типовые Упражнения, на Что Обратить Внимание, Советы Опытных Тренеров

Если вы думаете, с чего начать тренировки в тренажерном зале, значит, вы уже твердо решили для себя, что хотите вплотную заняться работой над своим телом. И раз это так, значит, сейчас нужно запомнить ряд правил, которые позволят удачно тренироваться, не потерять мотивацию и получить от выполнения упражнений ожидаемый эффект.

Постановка цели

Перед тем как положить начало тренировкам в тренажерном зале, опытные тренеры советуют правильно поставить цель работы, ведь именно от нее будет зависеть комплекс упражнений, который вам придется выполнять ежедневно. Кто-то хочет тренироваться в угоду моде, кому-то хочется похудеть, третьи мечтают накачать мышцы, четвертые - начать вести здоровый образ жизни, а кое-кто и вовсе просто хочет чем-то заниматься, чтобы не скучать дома. Поставив перед собой цель, следует отправиться к врачу, чтобы он направил вас на комплексное обследование, после которого он сможет предостеречь вас от некоторых тренировок и направить на другой путь, что позволит вам избежать получения травм и проблем со здоровьем.

Только после этого можно будет отправляться на консультацию к профессиональному тренеру, который и поможет с составлением программы.

Недостаток мотивации

Многие профессиональные тренеры на вопрос о том, с чего начать тренировки в тренажерном зале, отвечают, что здесь важно с самого начала хорошо себя мотивировать, чтобы затем через несколько занятий не захотелось все бросить по причине усталости, лени и боли во всем теле. А ведь сдаются и отказываются от дальнейших тренировок 90 % людей. Поэтому, чтобы не оказаться в их числе, нужно воспользоваться методикой 21 дня. В соответствии с ней следует заранее продумать свой распорядок, включив туда занятия в зале, начать правильно питаться, стараясь соблюдать сбалансированную диету, и главное, стоит завести специальный дневник, куда будут записываться все ваши успехи.

Там вы будете отмечать увеличение нагрузки в зале, сброшенный вес, свои дальнейшие цели, что будет стимулировать продолжать занятия, совершенствовать свое тело и улучшать здоровье.

Подбор программы

После того как вы окончательно и бесповоротно решили работать над собой, важно правильно подобрать себе тренировку для новичков в тренажерном зале. Для этого, войдя в зал, следует найти тренера, который сейчас свободен и не занимается ни с кем из спортсменов. Ему стоит поведать ему о своих целях и задачах и заниматься под его бдительным наблюдением, выполняя все в точности так, как он покажет и расскажет.

Комплекс упражнений для каждого новичка опытный тренер подберет индивидуально с учетом его веса, возраста, состояния здоровья, целей и прочих факторов. По возможности все услышанное на вводных занятиях нужно зафиксировать в ранее заведенном дневнике, чтобы затем можно было тренироваться самостоятельно.

Чего нельзя делать в зале

Очень важно не только знать, с чего начать тренировки в тренажерном зале, но и запомнить то, чего там делать не рекомендуется.

Рекомендации новичкам

Размышляя над тем, как правильно начать тренировки в тренажерном зале, следует раз и навсегда запомнить советы опытных тренеров, которые уже успели поработать с десятками тысяч спортсменов:

Круговая тренировка для новичков в тренажерном зале

Чаще всего опытные тренеры советуют начинающим спортсменам, которые хотят быстро похудеть и укрепить мускулатуру, работать в стиле круговой тренировки. Она представляет собой комплекс базовых силовых и, при желании, кардиоупражнений, которые следуют друг за дружкой с минимальным отдыхом. Длится такая тренировка около 40 минут, за время которых выполняется около пяти кругов, состоящих из 10-12 упражнений.

При этом между кругами можно будет отдохнуть лишь пару минут, а между упражнениями - около 15 секунд.

Такие занятия позволят хорошенько проработать все основные группы мышц за короткий период времени и сжечь лишний жир. Еще одним преимуществом подобной тренировки является то, что во время занятий вы не сможете заскучать, вам придется целиком и полностью сосредоточиться на работе, чтобы поддерживать ее высокий темп. Кроме того, выполнение силовых упражнений по кругу сжигает на 30 % больше калорий, чем простая силовая тренировка, что позволяет достичь отличных результатов очень и очень быстро.

Упражнения для мужчин

Обычно период тестовой круговой тренировкой в тренажерном зале для новичков-мужчин составляет 1 месяц. За это время начинающий спортсмен может обкатать программу, выбрать для себя оптимальные веса и добавить в комплекс занятий то или иное упражнение, чтобы получить оптимальный результат.

  1. В первый день сначала выполняем кардиотренировку на беговой дорожке либо велотренажере, затем делаем жим штанги, далее - пуловер с гантелей из положения лежа на скамье, потом разводим гантели из положения лежа на скамейке, заканчиваем круг поднятием ног на висе для прокачки мышц пресса.
  2. Во второй день начинаем круг кардиотренировкой на беговой дорожке либо велотренажере, затем делаем жим ногами, потом сгибаем на тренажере, далее разгибаем ноги на тренажере в положении сидя, следом тренируем икры (поднимаемся на носки) в тренажере Смитта либо гакк-машине, завершаем круг выполнением скручивания из положения лежа на полу, когда ноги закинуты на лавку.
  3. В третий день начинаем круг с гиперэкстензии, далее выполняем тягу за голову в блочном тренажере, затем разгибаем руки в блочной раме, потом поднимаем штангу на бицепс, следом выполняем тягу на поясницу в блочном тренажере, завершаем круг десятиминутным кардиоупражнением.

Начало тренировок в тренажерном зале для девушек, мечтающих похудеть

Большинство представительниц прекрасного пола идут в зал для того, чтобы сбросить лишний вес. И в таком случае первоначальная круговая программа занятий будет включать в себя следующее:

Упражнения для девушек, мечтающих набрать массу

Но есть такие представительницы прекрасного пола, которые идут в зал для того, чтобы накачать мышцы. В этом случае круговая тренировка в тренажерном зале для девушек-новичков будет содержать совсем другие упражнения.

  1. В первый день начинаем круг со скручивания на наклонной лавке, далее выполняем гиперэкстензию, приседаем со штангой, отжимаемся от лавки, расставив широко руки, сводим руки в тренажере "бабочка", выполняем тягу за голову верхнего блока, заканчиваем круг выполнением пуловера с гантелей из положения лежа.
  2. Во второй день начинаем круг с подъема ног в упоре, потом выполняем становую тягу с гантелями, выпады, жмем штангу от груди из положения стоя, отжимаемся от лавки, делаем французский жим и завершаем круг махами в стороны.
  3. В третий день начинаем круг со скручивания на полу. Затем делаем наклоны со штангой на плечах. Далее приседаем с гантелями, жмем штангу из положения лежа, выполняем тягу горизонтального блока и тягу с верхнего блока, взявшись за ручку узким хватом, и заканчиваем круг протяжкой.

Базовые комплексы упражнений для мужчин и женщин

Однако если вам не хочется выполнять упражнения по кругу и вы продолжаете раздумывать о том, с чего начать тренировки в тренажерном зале, то для таких случаев разработана отдельная примерная программа занятий для мужчин и женщин.

  1. Представители сильного пола могут сначала размяться в течение 15 минут на беговой дорожке либо велотренажере, а затем выполнить 3 подхода по 15 раз - жим ногами, 2 подхода по 15 раз - сгибание ног, 3 подхода по 5 раз - подтягивание ног, 3 подхода по 15 раз - жим на тренажере, прорабатывающем грудные мышцы, 3 подхода по 15 раз - выполнение упражнения на тренажере, прорабатывающем плечи, 3 подхода по 10 раз - подъем гантели, что позволит натренировать бицепс, 3 подхода по 10 раз - подъем блока, что позволит натренировать трицепс.
  2. Представительницы слабого пола могут сначала провести разминку с растягиванием, а потом выполнить 3 подхода по 5-10 раз - подъем ног в висе, 3 подхода по 15 раз - сгибание ног из положения лежа, 2 подхода по 10 раз - приседания с грифом, 2 подхода по 15 раз - тягу верхнего блока, прорабатывающего плечи, 3 подхода по 15 раз - жим гантелей из положения лежа, столько же раз - скручивания пресса.
Как Правильно Качаться в Тренажерном Зале для Набора Массы и для Похудения
Боди-Памп. Памп: Это Что Такое?
Путь К Успеху Фитнес-Модели Саши Браун
Советы, Как Накачать Ноги в Домашних Условиях Девушке
Бабуле 70 Лет, Но Поверить в Это Невозможно. Ведь С Таким Телом Она Уведет Парня у Любой Женщины
Правильная Программа Тренировки в Тренажерном Зале
Как Тренироваться Дома: Особенности, Рекомендации, Способы и Отзывы
Можно Ли Накачать Ягодицы За 2 Недели? Как Накачать Ноги и Ягодицы
Тренировки в Тренажерном Зале: Верный Шаг на Пути К Фигуре Вашей Мечты!
Медсестра С Лицом Ангела и Телом Дьявола. Китаянка С Необычной Внешностью
Какие Нужно Делать Упражнения для Ягодиц в Тренажерном Зале
Персональная Тренировка в Тренажерном Зале: Описание, Программа и Рекомендации

Навигация